30.04.2013 Środa Push press 5x 20kg 5x 30kg 5x 40kg 5x 50kg 2x 55kg 3x 60kg 7x 50kg Martwy ciąg klasyk 5x 60kg 3x 80kg 5x 100kg 3x 110kg 2x 120kg 3x 125kg Podciąganie na drążku średnim podchwytem 5x cc 5x cc 5x cc 4x cc Dipsy (nogami podpierałem się o podest) 6x cc 6x cc 5x cc 5x cc 6x cc 5x cc Pompki na poręczach w podporze tyłem 8x cc 8x 10kg 8x [...]
[...] sztangielki w opadzie 4x12 - martwy ciąg / dzień dobry / krzesełko rzymskie zależnie od stażu 15,12,10,8 / 4x12 / 4x12 TRICEPS - Francuz w leżeniu 15/12/10/8 - pompki na poręczach 3-4 max wąsko ręce pracuj tylko tricpesem - na dobicie mozesz dac prostwoanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 BARKI - wyciskanie [...]
[...] sobie taki plan treningowy na SAA: klatka piersiowa: 1) wyciskanie hantli, skos + 4 x 10-8 2) wyciskanie hantli płaska ława 4 x 10-8 3) rozpiętki na skosie + 3 x 12-10 4) pompki na poręczach lub tyłem 3 x max plecy: 1) sciaganie drazka do karku 4 x 10-8 2) wiosłowanie sztanga 4 x 10-8 3) przyciaganie jednorącz z wyciagu dolnego 4 x 10-8 4) [...]
[...] do dolu na wyciagu laczone z pompkami na poreczach 5s*(8+12)p - tu mogę chodzić do koleszki na siłownię, on ma możliwośc pompek na poręczach, u siebie mogęzrobićco najwyżej pompki tyłem. ROB WIEC LACZONE Z POMPKAMI TYLEM, MOZE Z MALYM DOCIAZENIEM , NP KTOS NACISKA NA BARKI I KONTROLUJE SILE.. -ugnianie ramion nachwytem na modlitewniku laczone z [...]
[...] staraj się schodzić coraz niżej. Jeżeli i to sprawia problemy, rób wykroki lub zwykłe przysiady z wyskokiem. 2) Super seria: Żuraw + Syzyfki 3s 3) Pompki na poręczach lub pompki z nogami na podwyższeniu 4s - Z czasem, możesz zacząć wykonywać te dwa ćwiczenia, na jednym treningu. Wtedy wyrzucasz zwykłe pompki. Warto też dorzucać obciążenia, np. [...]
[...] płaskiej Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń * ok ŚRODA plecy: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt. naprzemienne podciaganie sztangielki [...]
Poniedziałek - KLATKA, TRICEPSY KLATKA - 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie rozgrzewkowe; 4 serie po 12/10/8/8 ruchów) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra)12/10/8. Pompki na poręczach (4 serie) 3 x 12 TRICEPSY - 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (seria rozgrzewkowa; 3 serie po [...]
Dzień I Barki+nogi 1.Przysiady ze sztangą.12>10>8=8 2.Hack - Przysiady.4x10 3.Wspiecia na palce w staniu.3xmax 4.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.4x6 dublujesz ćwiczenia zostaw z klatki zza karku wywal szkoda stawów barkowych 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.4x6 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.3x8 zamien na unoszenie [...]
[...] w półzwisie 15 powt. 3. Nakładki 20 powt. 4. I tego to nie pamiętam...:) 5. Biceps 20kg Obwód 3. 4 serie 1. Podciąganie nachwytem i szeroko ręce 5-10 powt. 2. Triceps (pompki na poręczach) 5-10 powt. 3. Wyskoki na ławeczkę 20 powt. 4. Grzbiet 20 powt. 5. Mięśnie Mięsień czworogłowe uda Wtorek:- 1.Ergometr 4x 7minut 2.500m na ergometrze [...]
Trening na tydzień 8 - kolejny z moich treningów redukcyjnych. - podciąganie (z wyskokiem cokolwiek dajesz radę) 20sek/10sek przerwy - pompki - 20sek/10sek przerwy - sit -up`y - 20sek/10sek przerwy - przysiady ( szybko, masz się poruszać w granicach 19 przysiadów na 20sek ) 20sek/10sek przerwy Robimy 8 takich obwodów.
Tydzien 13. Trening od Mountain Athletes 10x podciaganie 20x swing sztangielka 30x box jump 40cm 40x pompki 50x sit up 60x burpee 10x push up Oczywiscie na czas, ale niech nie cierpi na tym technika
[...] do dipsów - czy to klatkowych czy to tricepsowych wyklucza latanie jak szmata na wietrze po tych poręczach. Ma się napinać to o co nam chodzi i rzecz nie w tym żeby dymać te pompki jak na czas a raczej po to żeby stymulować odpowiednio mocno mięśnie. Niemniej jednak jak nigdy nie robiłaś to rada o prowadzeniu łokci jest celna. Samo ustawienie [...]
[...] podciąganie na drążku + 20kg drop set ze zdjęciem 20kg - 2x8,8 :-) półsztanga w podporze - 2x12-10 półsztanga w podporze drop set 2x5,6,7 :-) wiosłowanie jednorącz na maszynie 4x10 pompki na poręczach 1x15, +20kg - 1x12, +40kg - 1x10, +60kg - 1x8 :-) wyprosty na maszynie 4x10 Na koniec ergometr wioślarski 15 minut :-) Jutro klatka i bicepsy...
Dwa zestawy 3 razy w tygodniu: Tydzień 1 Sesja I - A Sesja II - B Sesja III - A Tydzień 2 Sesja I - B Sesja II - A Sesja III - B Zestaw A NOGI a) uda Przysiady ze sztangą na barkach 2s b) łydki Wspięcia na palce w staniu 3s PLECY Wiosłowanie sztangą 3s KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż [...]